ثبت روزانه افکار...

یک روش عملی که در شروع درمان افسردگی میشه انجامش داد ثبت روزانه ی افکار منفیه. هدف این روش اینه که اولا فرد افکار منفی خودش و بشناسه و علتشون و بفهمه و در مرحله ی بعد اقدام به تغییر اون افکار غیرسازنده کنه.

تو این روش :

افکار منفی و غیر سازنده رو شناسایی میکنیم: این افکار تبدیل شدن به یه عادت و باور نیرومند ، بخاطر اینکه به صورت عادت دراومدن غیرارادی هستن و ما متوجه جریانش نمیشیم. بخاطر همین ثبت و یادداشت کردنشون باعث میشه که ما بتونیم ازشون آگاه بشیم

یه جدول تنظیم میکنیم، بالاش مینویسیم ثبت روزانه وقایع و عواطف.

این جدول 6 ستون داره:

 ستون اول تاریخه، تاریخ امروز و مینویسید،

 ستون دوم شرح موقعیت: تو این ستون شما باید همه ی حوادث و موقعیتایی که در طول روز شما رو تحت تاثیر قرار دادن ثبت کنید.

ستون سوم، عواطف: تو این ستون احساسی که به شما در اون مورد خاص دست داده رو یادداشت کنید.

ستون چهارم :افکار غیر ارادی(استنباط و برداشت): استنباط ذهنی و دلیل اینکه اون حس به شما دست داده رو بنویسید. اینطوری شما با احساسات و افکار منفی خودتون آشنا میشید.

ستون پنجم: منطقی و واقع بینانه: با خودتون فکر کنید به جای این استدلالهایی که کردید دلایل منطقی دیگه ای میتونه وجود داشته باشه؟ اینجاست که شما با اشکال فکر و ذهن خودتون آشنا میشید و حالا میتونید با روش درست معایت فکری خودتون و با تمرین اصلاح کنید.

ستون آخر: خطای ادراکی: الگوهای فکری یه آدم افسرده رو یادتونه؟ کمال پرسیتی، عمومیت دادن افراطی، نادیده گرفتن نکات و جنبه های مثبت، پیش داوری و قضاوت عحولانه، بزرگ دیدن معایب و کوچک شمردن محاسن، برچسب زدن، سرزنش خود، بایدها و نبایدها...تو این اتفاق و موقعیتی که براتون پیش اومده بود کدوم یک از این الگوها رو استفاده کردید؟ تو ستون آخر بنویسیدش.

با یه مثال روشنتر میشه(این و به صورت یه جدول با شش ستون ببینید!)

1.       تاریخ امروز

2.       شرح موقعیت: ساعت 7 بعداز ظهر وقت مطب دارم ولی شوهرم یک ساعت تاخیر کرده

3.       عواطف:عصبانی، دلگیر ، نگران و بدبین

4.       افکار غیرارادی: من براش اهمیتی ندارم، هیچوقت کاری برام انجام نداده، شاید با یکی دیگه قرار داشته و ...

5.       منطقی و واقع بینانه: نه، منصفانه نیست، او اکثر مواقع کاری که از دستش براومده برام انجام داده، حتما مشکلی پیش اومده، فراموش کرده یا ...

6.       خطای ادراکی: پیش داوری عجولانه، تعمیم دادن.